TEAM O

ילדים וכושר

מדי יום אני מוצף בשאלות לגבי אמון ילדים ונוער, השאלות כולן מובילות לשאלה מרכזית אחת:
האם אימון כושר פוגע בגדילת הילד ובהתפתחותו, הוא מועיל או מזיק?

על מנת להשיב על שאלה זו אני פונה שוב אל מחקרים שנעשו בנושא בסוף שנות ה70, שם נולדו אי-אלו מיתוסים לא מבוססים ולא אמינים.
המחקרים האחרונים בנושא זה מצביעים על שיפור משמעותי בכוחם של הילדים שעושים כושר ועליה במסת העצם בקרב ילדים ונערים המתאמנים.

מסת עצם גבוהה מלמדת עד כמה העצמות עמידות וחזקות במהלך החיים. דבר משמעותי מאד לאורך השנים, במיוחד בגיל השלישי.

חלון ההזדמנויות לפיתוח מסת העצם היא מוגבלת. מחקרים מראים שהפוטנציאל הגדול ביותר לבניית מסת עצם הוא עד לסביבות גיל ה 30 לערך.

בהמשך חיינו מסת העצם מתחילה להאט ואין לנו כל אפשרות לבנות אותה מחדש, ויש בכוחנו דבר אחד בלבד: לנסות לשמר את המצב הקיים.
איך משמרים את מסת העצם? אימוני כוח והתנגדות. לאלה שמסתפקים במסלול הליכה או ריצה, נאמר שזה מבורך, אך אין זה מספיק לשימור מסת העצם.

לשאלה המרכזית לגבי אימון ילדים נאמר שככל שנקדים ונפתח את מסת העצם כך יועיל הדבר לטווח ארוך (עצמות חזקות הן תעודת ביטוח לעתיד).

בנוסף ילד המתאמן באימוני כוח והתנגדות משפר בהדרגה את סיבולת הלב והריאה וכבר בגיל צעיר מסתמנת עליה בכוח הפיזי שלו, שלא לדבר על חיזוק בדימוי והביטחון העצמי.

לשאלה האם פעילות כושר עלולה להזיק לילד או לסכן אותו, התשובה היא: ילד מתבגר שמגיע לחדר הכושר לבד עם עודף מוטיבציה, עלול להזיק לעצמו. עליו לקבל מראש תוכנית אימונים מותאמת ליכולות ולנתונים שלו, וכמובן הסבר מפורט על המכשירים ועל התנועות הנכונות לכל תרגיל ותרגיל, אחרת הוא עלול בקלות להזיק לעצמו. עליו לבחור לו מאמן/ת אישי שיבנה איתו תוכנית הולמת וטכניקות יעילות.

ומה עם ילדי הגיל הרך?
כאן ההשגחה צריכה להיות כפולה ומכופלת. העבודה בגיל הזה היא בעיקר על תנועתיות, יציבות וקורדינציה .

הההורים מבינינו יודעים את כמות הוצאת האנרגיה שלהם ותפקידנו למתן אותה מידי פעם, במיוחד בחודשים החמים יותר של העונה, כמה פעמים שאלתם את ילדכם אחרי שהתרוצץ שעות אם הוא צמא וקיבלתם תשובה שלילית - לא לכעוס עליהם .... הם ילדים וזה התפקיד שלהם, להתרוצץ .
ילדים קטנים כמעט ואינם חשים תחושת צמא, מנגנון זה מתפתח בגיל בוגר יותר, תפקידנו כהורים/מאמנים לדאוג להשקות אותם וכמה שיותר .

לסיכום:
הילדים של היום הם 'ילדי המסכים' בין אם זה  פלאפונים או משחקי המחשב, פעילות גופנית כמה פעמים בשבוע תשפר ותדאג להם לעתיד חזק ובריא יותר.

חשיבותה של תכנית-אימונים

המאמר הבא ידבר על בעיה בקרב המון מתאמנים בחדר-הכושר, והיא מצויה בתכנית-האימון שלהם

כמעט כולם היום הולכים לחדר-הכושר, בין אם זה פעם או פעמיים בשבוע, וחלק אפילו יותר. הסיבות לפעמים בריאותיות, אך ברוב המקרים, ההליכה לחדר-הכושר נובעת מהצורך האסתטי, להיראות טוב יותר ולשפר את הכוח שלנו.

המאמר הבא ידבר, כאמור, על בעיה בקרב המון מתאמנים בחדר-הכושר והיא נמצאת בתוכנית-האימונים שלהם.

נכון, תזונה מהווה 70% מההצלחה, אך עם זאת, אין לנו עניין ללכת לחדר-הכושר להוציא את כל האנרגיה ולא לראות תוצאות.

תוכנית-אימון לא טובה, או בכלל עבודה ללא תוכנית - לא תוביל אתכם לתוצאה, ותגרום לכם סתם לבזבז את הזמן שלכם בחדר-הכושר.

ראשית, לפני שמתחילים בבניית תוכנית-האימון - שאלו את עצמכם מספר שאלות מפתח:

כמה פעמים בשבוע אני מסוגל להגיע?
מהן המטרות שלי?
איך אני מודד את ההצלחות שלי?

לאחר שעניתם על שלוש השאלות והתחלתם להתאמן - קחו כמה טיפים לביצוע:

1. זמן האימון והתוכנית קריטיים, אין טעם באימון ארוך ומתיש, על-מנת 'להרגיש את האימון' - תנסו למקסם את הזמן והשתדלו שהאימון יהיה חד וממוקד.

2. זמן המנוחה בין סט לסט הוא שלב מאוד קריטי באימון. אם אתם 'הדברנים' בחדר-הכושר, סביר להניח שהמנוחות שלכם ארוכות מדי, מצד שני, שימו לב, המקצוענים, שגם התאוששות קצרה לא מומלצת, תשתדלו שזמני המנוחה יהיו קבועים מראש בתוכנית-האימון.

3. משקלים... נכון, לפעמים את כולנו מניע האגו לראות עד כמה באמת אנחנו יכולים להרים לדחוק או להניף. אך עם זאת, זכרו כלל ברזל: תנועה וביצוע נכון של התרגיל מגיעים לפני משקל, ברגע שהמשקל גורם לכם לתנועה לא נכונה של התרגיל וביצוע באופן שגוי, סימן שבחרתם במשקל לא מתאים.

תוכנית חכמה - כולנו הולכים לאיש מקצוע במידה ויש לנו בעיה או רצון לשפר, לתקן או אפילו סתם בשביל להתקדם.

אל תתעצלו ואל תחסכו בזה, תבחרו לכם מאמן שיבנה לכם תוכנית-אימון ביחד איתכם, לפי הנוחות והצרכים שלכם, שתהיה חכמה יעילה ומאתגרת.

לסיכום:

תוכנית-אימון טובה יכולה לתת לכם תוצאה מצויינת, מה גם שזו דרך מעולה לבחון את ההתקדמות שלכם בחדר-הכושר.

נוסיף ונאמר שתוכנית-אימון היא סוג של מסגרת מקצועית ומסודרת.
 

תוספי תזונה
 

עולם תוספי התזונה הוא שוק המגלגל לא מעט כסף, מה שהופך אותו למקור השפעה גדול, שחלקו מונע מאינטרסים כלכלים.

במאמר הזה ננסה לעשות טיפה סדר ולגעת, על קצת המזלג, ביעילות ובהשפעות באורח החיים שלנו ובשילוב של לפני ואחרי אימון כושר.

ויטמינים

כחלק מטרנדים בעולם שלנו צפים כל מיני דעות היום על לקיחת תוסף כגון ברזל, ויטמין d וכו'... המלצה שלצערי לפעמים מגיעה גם מבעלי מקצוע. התשובה על כך היא מאוד פשוטה: מומלץ לכל אדם אחת לכמה חודשים לבצע בדיקות דם כלליות.

בבדיקות הדם הכלליות נספרים כמות הויטמינים שנמצאים בגוף. במידה ונמצא משהו חסר - יש לנו שתי דרכים לנסות ולהשלים את הפער.

אוכל, במידה והחוסר לא גדול מדי.
תוסף תזונה, לאחר התייעצות עם רופא.

במידה ולא חסר... למה לקחת?

תיסוף קדם אימון: אז היום שוק תוספי 'קדם אימון' מוצף בכל טוב. יש מיליון סוגים, באריזות מרהיבות, שקשה להתעלם מהם, ויש לציין שהמוצר עצמו לא זול.

ומה היעילות שלהם?

זניחה ביותר, רובם מכילים כמות גבוהה של קפאין, וחלקם אף מכילים כמות גבוהה של סוכר. כוס קפה שעה לפני אימון - עשוי לעזור לא פחות, וגם לחסוך לכם לא מעט כסף.

שורפי שומן

אשתדל לא להרחיב במילים מיותרות. נגיד רק שעד היום לא נמצאה שום דרך שבה ניתן לשרוף שומן באמצעות תוסף כלשהו. מיותר! מיותר! מיותר!

קריאטין

אחת התוספים היעילים ביותר, ואחד הבודדים שהוכח קלינית כמשפר ביצועים, מומלץ למי שעבר דרך בחדר-הכושר והחליט לעשות קפיצת מדרגה לשלב הבא.

עם זאת, חשוב מאוד לדעת איך להשתמש בו בצורה חכמה ויעילה (צריכת מים מוגברת, מינון נכון ועוד...). רצוי מאוד להתייעץ עם איש מקצוע לפני.

אבקת חלבון

בואו נעשה קצת סדר בנושא ונפרק כמה מיתוסים עתיקים. אז נכון, מחצית מחדר-הכושר משקשק לאחר האימון בדרך הביתה, כי פעם אמרו שלקחת חלבון אחרי אימון - זה חובה.

האם חובה לקחת אבקת חלבון אחרי אימון?

אבקת חלבון היא רק 'אופציה נוספת' על-מנת להביא אתכם לכמות צריכת החלבון היומית שלכם, לשאלה מתי... זה בכלל לא משנה!

למעשה, אם אתם יכולים להגיע לכמות הרצויה מאוכל - הרי שאין עם זה כל בעיה בכלל.

אבקות חלבון פוגעת בכליות?

אחד המיתוסים העתיקים ביותר שקיימים.

נכון להיום לא נמצא מחקר, בנושא, המראה על נזק כלשהו לאדם שצורך, ובכלל, למי שצריכת החלבון שלו מוגברת יותר. עם זאת, קיימת הערה חשובה מאוד! מי שצריכת החלבון שלו ברמה גבוהה - חשוב מאוד שיעלה את צריכת המים היומית גם.

נציין רק שאבקות החלבון - יש טובות יותר וטובות פחות.

עצה שלי: אל תחסכו ותלכו על הזול ביותר. תבדקו ותקראו באינטרנט על הרכיבים והחברה שממנה אתם מעוניינים לקנות.

לסיכום: לפעמים במרדף היומי כולנו מחפשים קיצורי-דרך כאלו ואחרים על-מנת להיות בריאים או להשיג את הגוף שחלמנו עליו. מחשבה כזאת היא מוקש גדול בחיי היום יום מכיוון שהגוף שלנו לא מבין קיצורי-דרך.

שימו לב מה נכנס לגוף שלכם!