גם אחרי חג הפסח: חמישה קמחים ללא חיטה שכדאי להמשיך לצרוך לאורך השנה

פרופיל תזונתי  – קמח שקדים עשיר בשומן חד-בלתי-רווי (כ-49 גרם ל-100 גרם), בעיקר חומצה אולאית (אומגה-9) – אותה חומצת שומן הדומיננטית בשמן זית. תכולת הפחמימות הנמוכה מאוד (כ-22 גרם ל-100 גרם, לעומת 76 גרם בקמח חיטה לבן) הופכת אותו לאחד הקמחים הדלים ביותר בפחמימות. הקמח מכיל כ-21 גרם חלבון ל-100 גרם, ועשיר במיוחד בוויטמין E (טוקופרול) – נוגד חמצון מסיס-שומן המגן על ממברנות התא מנזק חמצוני.
מספר מחקרים קשרו בין צריכת ויטמין E גבוהה ממזון לבין שיעורים נמוכים יותר של מחלות לב וירידה קוגניטיבית. הקמח מכיל גם סידן, ומגנזיום בכמויות משמעותיות  –  מינרל המעורב בוויסות סוכר הדם ורגישות האינסולין, ונמצא חסר אצל 25–38% מחולי סוכרת סוג 2.
שימושים מומלצים ניתן להחליף קמח חיטה בקמח שקדים ביחס 1:1 ברוב המתכונים – אך יש לצפות לתוצאה צפופה יותר ופחות תפוחה בהיעדר גלוטן. מתאים במיוחד לעוגות לחות (שוקולד, לימון, גזר), עוגיות, בסיס לקראמבל ולטארט, ומאפינס. אינו מתאים למאפים הדורשים תפיחה גבוהה.
מתאים במיוחד לאנשים עם סוכרת סוג 2 או טרום-סוכרת ולמי שמעדיפים תפריט דל פחמימה

2. קמח קוקוס: אלוף הסיבים התזונתיים – עם כמעט פי ארבע מקמח חיטה מלא

קמח קוקוס מיוצר מבשר קוקוס מיובש וטחון.

פרופיל תזונתי המאפיין הדומיננטי של קמח הקוקוס הוא תכולת הסיבים הגבוהה במיוחד – כ-38 גרם ל-100 גרם. לשם השוואה: קמח חיטה מלא מכיל כ-10-12 גרם. קמח קוקוס מכיל שילוב של סיבים בלתי מסיסים, התורמים לפעילות מעיים סדירה, וסיבים מסיסים המזינים את חיידקי המיקרוביום. בתהליך התסיסה נוצרים חומצות שומן קצרות שרשרת (כגון בוטיראט, אצטאט ופרופיונאט), התורמות לבריאות המעי הגס ולהפחתת דלקתיות.
ייתכן וצריכת קמח קוקוס קשורה להפחתת רמות כולסטרול וטריגליצרידים, ככל הנראה בשל תכולת הסיבים הגבוהה המפחיתה את ספיגת הכולסטרול במעי. הסיבים התזונתיים תורמים גם להאטת ספיגת הפחמימות לאחר הארוחה – מה שמסייע לשמירה על רמות סוכר יציבות יחסית בשעות שלאחר האכילה.
שימושים מומלצים -קמח הקוקוס סופח נוזלים בשיעור גבוה במיוחד בהשוואה לקמחים אחרים, ולכן מומלץ להוסיף נוזלים מעבר למה שהמתכון דורש ולשלבו עם קמח אחר, כמו קמח שקדים  ולא להשתמש בו כקמח יחיד. מתאים לפנקייקס, לחמניות מהירות ועוגיות.
מתאים במיוחד לכל מי שמעוניין להגביר צריכת סיבים בתפריט, ותמיכה בבריאות המעיים.

ד"ר נורית הומינר קליפר, דיאטנית קלינית, חוקרת ומרצה במכללה האקדמית אשקלון

3. קמח חומוס: עשיר בחלבון צמחי, סיבים תזונתיים ותורם לשובע ממושך – עם טעם עמוק שעובד גם במנות מלוחות וגם במתוקות

קמח חומוס מיוצר מגרגרי חומוס טחונים.

פרופיל תזונתי  – קמח החומוס מציע פרופיל תזונתי נרחב במיוחד. תכולת החלבון שלו גבוהה כ-22 גרם ל-100 גרם, לעומת 13 גרם בקמח חיטה לבן – עם פרופיל חומצות אמינו הכולל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות אך דל יחסית בחומצת האמינו מתיונין, הזמינה בכמויות גבוהות בדגנים מלאים, מה שהופך אותו למקור חלבון צמחי מצוין בשילוב עם מאכלים אחרים. בשל תכולת החלבון והסיבים הגבוהה, קמח החומוס תורם לתחושת שובע ממושכת יותר בהשוואה לקמח חיטה.
שימושים מומלצים – קמח החומוס מתאים במיוחד למנות מלוחות – לביבות, קציצות צמחוניות, פיצה, פוקאצ'ה וקרפ מלוח , אך ניתן לשלבו גם במאפים מתוקים כגון עוגיות, בשילוב עם ממתיק מתאים שמאזן את טעמו האדמתי. טיפ: אפשר להכין ממנו קרפ מלוח מ-3 מרכיבים בלבד — קמח חומוס, מים ומעט שמן זית.
מתאים במיוחד למי שמעוניין להגביר את צריכת החלבון הצמחי בתפריט, למי שמעוניין בתחושת שובע ממושכת ולירידה ושמירה על המשקל.

4. קמח עדשים כתומות: פי שש ברזל מקמח חיטה לבן – עשיר במיוחד גם בחלבון, סיבים תזונתיים ופולאט

קמח עדשים כתומות מיוצר מעדשים כתומות טחונות.

פרופיל תזונתי קמח העדשים הכתומות מציג את אחת מתכולות הברזל הגבוהות בין הקמחים מהצומח כ-7.5 מ"ג ל-100 גרם, פי שישה מקמח חיטה לבן. חשוב לציין כי הברזל בקטניות הוא ברזל לא-heme (ברזל צמחי), שספיגתו נמוכה יחסית אך מוגברת משמעותית בנוכחות ויטמין  C . קמח העדשים הכתומות עשיר בפולאט, ברזל, חלבון, סיבים תזונתיים ודל בשומן , וטעמו עדין יחסית בהשוואה לקמח חומוס.
שימושים מומלצים מתאים לפנקייק ולביבות, פסטה ביתית וקרפים.
מתאים במיוחד למי שמעוניין להעשיר את התפריט בברזל וחומצה פולית, ולמי שמעוניין בהגברת צריכת חלבון צמחי.

5. קמח טף: דגן עם אחד הריכוזים הגבוהים ביותר של סידן וברזל בין הקמחים ופרופיל תזונתי שמתחרה בכל דגן מלא

טף הוא דגן עתיק ממוצא אתיופי שנטול גלוטן באופן טבעי.

פרופיל תזונתי הטף הוא דגן , נטול גלוטן באופן טבעי ועשיר במיוחד בשני מינרלים: סידן – כ-180 מ"ג ל-100 גרם, לעומת 15 מ"ג בלבד בקמח חיטה. כמו כן, יש בו ריכוז ברזל גבוה ביחס לדגנים אחרים. הטף מכיל כ-12 גרם סיבים ל-100 גרם – גבוה מחיטה ואורז. סיבים אלה כוללים שילוב של סיבים מסיסים ובלתי-מסיסים התורמים לבריאות המעיים. בנוסף, הטף הוא דגן מלא עשיר בויטמיני B ובליזין – חומצת אמינו הנמצאת בחסר בדגנים רבים אחרים.
שימושים מומלצים: ניתן לשלבו כמעט בכל מתכון – לחם, עוגות, עוגיות, פנקייקס ועוד. יש לקחת בחשבון שהתוצר הסופי סמיך ומוצק יותר מאשר עם קמח חיטה.
מתאים במיוחד למי שמעוניין להעשיר את התפריט בסידן, ברזל וסיבים – ערכים שרבים מתקשים לצרוך בכמות מספקת — ולמי שמחפש תחושת שובע ממושכת.

טבלת השוואה – ערכים תזונתיים ל-100 גרם:

לסיכום, הקמחים נטולי החיטה יכולים להיות שדרוג תזונתי אמיתי. עשירים בחלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים, הם תורמים לתחושת שובע ממושכת ומספקים ערכים תזונתיים שקמח החיטה הלבן אינו מציע.