לאכול מגוון רחב של מזונות לתזונה בריאה ‏

בהתחשב במגוון עצום של פירות, ירקות, דגנים מלאים, דגים, בשר ומזונות בריאים אחרים שקיימים כיום, זה בהחלט אפשרי להכין ארוחות מרגשות, מזינות ושישברו את תחושת השיעמום.

לדעתי האישית, המפתח להצלחה של כל תוכנית תזונה בריאה היא לאכול את מה שאנו אוהבים, אבל כדאי לשים לב ולתת את הדעת כאשר מדובר במזון פחות בריא.

לדוגמה, שיפור איכות הבריאות שלנו, לא אומר כי חתיכת עוגת שוקולד זה פסול. מצד שני, זה אומר, שיש להציב גבולות ולהגביל את עצמנו עם חתיכה אחת בלבד.

מה שחשוב זה לא כמות האוכל שאנו מניחים בצלחת, אלא איכות האוכל שאנו אוכלים. ככל שאיכות האוכל תהיה גבוהה יותר, תחושת השובע שתגיע במהלך הארוחה תהיה מהירה יותר, מה שאומר שאנו אוכלים פחות, קרי צורכים פחות קלוריות ואוכלים אוכל בריא יותר.

תזונה בריאה מכילה את כל סוגי המזונות, כולל: חלבונים, שומנים ואפילו פחמימות. המפתח הוא בחירת מזונות המספקים את השילוב הטוב ביותר של טעם וערך בריאותי במנה. אחרי הכל, אם התזונה שלנו מורכבת ממזונות שאנו שונאים, אנו לא מקלים על עצמנו.

קבוצת המזון מכילה ארבע קבוצות מזון עיקריות שיש לקחת בחשבון: דגנים, ירקות ופירות, מזונות עשירים בחלבונים ומוצרים עשירים בשומנים.

בעת בחירת מזונות מקבוצות אלה, חשוב לגוון מכל קבוצת המזונות. זה לא רק להרחיב את המגוון ולשבור את השעמום, אבל זה גם יספק את האיזון התזונתי הטוב ביותר שהגוף שלנו צריך.

בנוסף, אכילה של מזונות מגוונים מספקים מגוון רחב יותר של תוספי תזונה, כגון: ויטמינים, מינרלים ונוגדי חימצון, שהגוף צריך כדי לתפקד במיטבו. בעת בחירת מזונות מתוך קבוצות המזון השונות, כמה מאפשרויות הם באופן טבעי טובים יותר מהאחרים, ולכן, חשוב לגוון את מרכיבי התזונה בהתאם לחשיבותם, בריאותנו ואופי ההתנהלות היום-יומית שלנו.

לדוגמה, תלוי בכמות הקפה עם חלב שאתם שותים, בחירת חלב רזה או 3% היא דרך מעולה לחתוך בצבירה הקלורית. בחירת עוף או בשר רזה היא דרך מצוינת לקבל את החלבון שאנו צריכים ללא שומן נוסף, כולסטרול וקלוריות.

תמונה: UNSPLASH

בנושא דגנים ולחמים, מומלץ לבחור תמיד את אלה שיש להם את כל התווית שמציינים שהם בריאים יותר מאלה שלא.

אפילו בעולם של פירות וירקות – יש כמה אפשרויות טובות יותר מאחרים, וחשוב ונכון לבחור אותם בהתאם לתפריט היומי והמטרות שלכם.

חשוב לזכור כי תזונה נכונה – מביאה בריאות. חשוב להכיר ולדעת את קבוצות המאכלים הטובים והמזינים ביותר. חשוב לבחור את המאכלים היותר טובים בכל אחת מהקבוצות, כלומר, שימוש במצרכים טריים ככול הניתן, במקום מצרכים שנמצאים זמן רב על המדף, שימוש במוצרים עצמם במקום בתחליפים, בחירת פירות וירקות טריים ביותר וכו'.

חשוב לבדוק את התכונות התזונתיות של פירות וירקות שאנו קונים, ולא להניח שכל הפירות והירקות הם בריאים באותה מידה.

אחת הדרכים למקסם את התזונה, תוך מזעור העלות, היא לקנות פירות וירקות מהעונה. פירות וירקות בעונה הם בדרך-כלל יותר זולים מאשר אלה שיש לייבא או לשמור במקררים, ובטוח יותר טריים.

בכל מה שקשור לעניין הארוחות, אני תמיד בוחן את מרכיב הארוחה על-פי 4 קריטריונים:

1. איכות קלורית.
2. ערך קלורי.
3. צפיפות קלורית.
4. ערך גליקמי.

איכות קלורית – באה להבחין בין אוכל בריא/עשיר בתוספי תזונה שהם בריאים לגוף לבין אוכל שהוא לא.
לדוגמה: מרק ירקות, שהוא עשיר בירקות, מכיל כמות יפה של ויטמינים ומינרלים. המרק הוא עם איכות קלוריות טובה יותר מפיצה או פרוסת לחם.

ערך קלורי – בא להראות לנו כמה קלוריות יש במזון שאנו צורכים, בלי קשר לכמות וגודל המזון שאנו צורכים.
לדוגמה: כמות קלוריות בפרוסת לחם מלא (במשקל 30 גרם) היא 75 קלוריות. כמות הקלוריות בפרוסת לחם קל (במשקל 30 גרם) היא 40 קלוריות. כמות הקלוריות בפרוסת לחם לבן (במשקל 30 גרם) היא 74.4 קלוריות, וכמות הקלוריות בפרוסת לחם דגנים (במשקל 30 גרם) היא 86.4 קלוריות.

צפיפות קלורית – באה להמחיש לנו את מספר הקלוריות שמכילה יחידת משקל מזון. ככל שמזון מכיל יותר קלוריות לאותה יחידת משקל, כך הצפיפות הקלורית שלו גבוהה יותר.
לדוגמה: שמן הינו בעל הצפיפות הקלוריות הגבוהה ביותר והוא מכיל 900 קלוריות ל-100 גר'. לעומת זאת, מים מכילים 0 קלוריות.

ערך גליקמי/ מדד גליקמי/ אינדקס גליקמי – זו מערכת דירוג לפחמימות והשפעתן על רמת הגלוקוז (סוכר) בדם.
כדי לקבל מדד גליקמי עבור מזונות שונים, מחשבים את השפעתם על הגלוקוז בדם בהשוואה למזון שנבחר כבסיס להשוואה. כיום משתמשים בגלוקוז כבסיס להשוואה, ולכן, לגלוקוז מדד גליקמי של 100.

בדרך-כלל מפרשים מדדים גליקמיים באופן הבא:

• מדד נמוך: מדד גליקמי נמוך מ-55.
• מדד בינוני: מדד גליקמי בין 55 ל-69.
• מדד גבוה: מדד גליקמי גבוה מ-70.

לדוגמה: לכוס מיץ גזר סחוט יש ערך גליקמי גבוהה יותר מאשר אכילת הגזר כשהוא לא סחוט.

למאכלים מלאים (קמח מלא, סובין) ולמאכלים המכילים סיבים תזונתיים יש מדד גליקמי נמוך מזה של מקביליהם המזוקקים.

הפחמימות שמתפרקות במהירות ובקלות במהלך תהליך העיכול, השפעתן על רמת הגלוקוז בדם היא מהירה וחדה, והן מוגדרות כבעלות ערכים גליקמיים גבוהים (לחם לבן, פטיבר וכו').

פחמימות שמתפרקות לאט, ומשחררות גלוקוז באופן הדרגתי למערכת הדם, הן בעלות מדד גליקמי נמוך (לחם שיפון, בננה). 

נוכחות של שומן, או סיבים תזונתיים, יכולה לעכב את עיבוד הפחמימות, ובכך להקטין את המדד הגליקמי.

כותב המאמר: עופר לקסמן, מנטור ומאמן לחיים בריאים.

מפתח השיטה BariLifestyle program

טלפון: 052-6369991

מייל: [email protected]

אתר: ol-fitness.com

פייסבוק: OLfitness

**למען הסר ספק, התוכן במאמר זה הוא בעל אופי של סקירה כללית בלבד, והמידע אינו מתייחס למוצר או טיפול, הוא אינו התווייתי, ולא מהווה המלצה רפואית, ולא מיועד להנחות את הקוראים או לשמש כהמלצה, הוראה או עצה לקורא, ואין בו תחליף לייעוץ רפואי **