הקיץ כבר כאן: פעילות גופנית לעונת הרחצה!

שרית בן בנימין, פיזיותרפיסטית MSc BPt, מנהלת מכון פיזיותרפיה כללית אשדוד סיטי, ממליצה על פעילות גופנית לקראת עונת הרחצה בחופי אשדוד ואיתה היציאה מהבית אל החוף. אפשר להנות מהחוף בכמה דרכים:

1. הטיילת – לרשותנו טיילת יפיפיה. מומלצת לצעידות. רצוי להתחיל מתרגילי חימום קצרים לרגלים לגב ולידיים. מומלץ להגיע לקצב מהיר אבל נוח. תרגילי החימום התחילו מסיבובי כתפיים לפנים ולאחור. הוסיפו סיבובי ידיים לפנים ולאחור. סובבו בעדינות את הגב לימין ואחר-כך לשמאל. התחילו הליכה איטית. ולאט לאט הגבירו את המהירות. תנו ללב ולריאות להסתגל לשינוי הקצב. ההגברת הקצה והגעה לקצב המקסימלי שלכם יכולה לקחת 5 דקות. המשיכו באותו קצב. מומלץ להגיע לקצב בו תוכלו להמשיך לדבר. ייתכן ותדברו במשפטים קצרים, אבל תוכלו לנהל שיחה. לקראת סוף המסלול, התחילו להאט ולהוריד בהדרגה את קצב הלב והרגיעו את הנשימה. המשיכו בהליכה איטית עד שתרגישו את הרגיעה. בשלב זה ניתן לעשות שוב סיבובי כתפיים וידיים. בחלק זה עבדתם על סיבולת לב ריאה.

צעידה נינוחה או קצבית לאורך קו-המים

2. מתקנים לאורך הטיילת – לאורך הטיילת פזורים מתקנים המשמשים בעיקר לחיזוק. כל מתקן נועד לחיזוק קבוצות שרירים אחרות – לחלקים שונים ברגלים או בידיים. שרירים חזקים חשובים כי הם תומכים במפרקים ומאטים את התהליכים הניווניים הטבעיים של הגוף. הם גם יעזרו לנו לעלות מדרגות, לקום מכיסא, לדחוף את העגלה בסופר או להכניס את הקניות הביתה. התחילו ממתקן שנראה לכם כפי ביותר. תרגלו רק אותו ובחנו איך התרגול השפיע עליכם. אם מתעורר כאב מעבר לעייפות של משהו חדש, הפסיקו את המתקן לכמה זמן. תרגלו במתקן יומיים שלושה והוסיפו מתקן חדש. כך תדעו איזה מתקן טוב לכם ואיזה פחות. השאיפה שלכם היא לתרגל בכל אימון לפחות תרגיל אחד לידיים ותרגיל אחד לרגלים. חיזרו על התרגיל בכל מתקן  8-10 פעמים, נוחו וחזרו על התרגיל פעמים שלוש.

3. החול – משמש מסלול הליכה מצויין. הצעידה בחול רטוב, יבש או על המדרכה שונה. כל משטח מפעיל חלקים אחרים בכף הרגל וחלקים אחרים בגוף. החול הרך מגיב לדריכה שלנו ומשנה את צורתו. עובדה זו גורמת לעבודה של כל השרירים הקטנים של כף הרגל ומאתגרת את מערכות שיווי המשקל – אלו שעוזרות לנו לא ליפול. התרגול שלהן חיוני למניעת נפילות. ההליכה קרוב למים (על האדמה הרטובה) שונה. החול קשה יותר ומגיב אחרת לכף הרגל. שימו לב – כאשר הולכים קרוב למים השיפוע של האדמה גדול וההליכה עליו גורמת להטיה של הגוף יותר לצד אחד. לכן כדאי לחזור באותו מסלול- כשההטיה תהיה עכשיו לצד השני.

תרגול שיווי משקל: עמדו על קו החוף במקום בו הגלים חופרים מתחת כפות רגלכם. רצוי לעמוד על רגל אחת. שימרו על שיווי משקל. נסו לבצע גם בעיניים עצומות

4. משחקי כדור בחול  – מטקות, כדור רשת, כדור רגל – משחקי כדור דורשים כושר, כוח וגמישות. התחילו בהדרגה – ייתכן ולא התאמנתם מהקיץ שעבר. אפשר לשחק בהם בזוג או בקבוצה. הזדמנות לחדש קשרים ישנים ולהכיר אנשים חדשים.

בקיצור
רצועת-החוף מדהימה. נצלו אותה לתרגול יום יומי. מומלץ לצעוד 150 דקות בשבוע. אפשר לחלק לאורך השבוע איך שנוח. כדאי להתחיל כל תרגול ב 5-10 דקות של תרגילי חימום ולסיים בתרגילי הרפיה. בניהם לצעוד ו/או לתרגל מתקנים. לפנינו קיץ ארוך אותו אפשר לנצל לבריאות טובה יותר

אם מופיע כאב או אי נוחות במהלך התרגול – כדאי להפסיק ולנוח. חשוב להקפיד ולשתות. כמובן לשמור על כל כללי הזהירות בשמש – קרם הגנה, כובע, לא להיות בשמש בשעות החמות. בכל מקרה כדאי להיוועץ באיש מקצוע לפני תחילת הפעילות.

תרגילי חימום ומתיחה חשובים לפני ואחרי הליכה – מתיחה של השרירים האחוריים של פלג הגוף התחתון

ליטל סיטבון ואווה קוטלר, פיזיוטרפיסטיות במכון פיזיותרפיה כללית אשדוד סיטי, בפעילות בחוף הקשתות באשדוד
צילום: אופיר לוי, דובר כללית מחוז מרכז